原创 谷云会 上海市护理学会

谷云会（1987—），女，护师，本科，上海市松江区九亭医院门诊护士长，主要从事门诊护理。

篮球、足球、羽毛球等运动都能带来快乐与激情。然而，运动中的小意外却总是防不胜防，崴脚便是其中最常见的一种。崴脚虽小，但处理不当却可能对运动生涯和身体健康造成严重影响。因此，掌握崴脚后的紧急应对方法至关重要。

图源：soogif

了解崴脚的医学原理

在医学上，当踝关节受到超出其正常活动范围的外力作用，突然向一侧过度活动时，就会引发关节周围的软组织，如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤，这就是关节扭伤，俗称“崴脚”。

崴脚的程度有轻有重，轻者仅仅是部分韧带纤维撕裂；重者可能出现韧带完全断裂，甚至韧带及关节囊附着处的骨质撕脱，更严重的还会发生关节脱位。在所有关节扭伤中，踝关节扭伤最为常见，其次是膝关节和腕关节。

图源：图虫

识别崴脚后的常见症状

疼痛难忍 脚踝的外侧或内侧会出现明显疼痛，用手按压时疼痛加剧，受伤部位无法承受重量，活动时疼痛感更是会大幅增加。

迅速肿胀 脚踝周围会在短时间内快速肿胀起来，肿胀情况肉眼清晰可见，有时还会伴随着淤青出现。

活动受限 脚踝无法自如地完成绕弯、甩动等动作，正常活动变得困难，甚至无法支撑身体重量进行行走。

不稳定感 站立时，脚踝会有一种松动、站不稳的感觉，就好像随时会再次扭伤一样。

紧急处理的关键步骤

第一步：精准辨别伤势轻重

一旦崴脚，要立刻停止正在进行的活动，防止对脚部造成更严重的损伤。伤势程度不同，表现也不一样。轻度崴脚只是软组织受伤；稍重一些可能是外踝或第五跖骨基底骨折；更严重的还可能是内、外踝的双踝骨折，甚至三踝骨折。此时，要尽量减少脚踝的负重，如有必要，可以借助拐杖等辅助工具行走。要是压痛点在外踝或外脚面中间高突的骨头上，这通常是伤势较重的表现，必须马上前往医院诊治。

第二步：科学运用冷敷、热敷与外敷膏药

冷敷消肿止痛：受伤后应第一时间在附近寻找冰袋或用冷水浸湿的毛巾，对受伤部位进行冷敷，每次冷敷15～20分钟，每天进行3～4次。冷敷能够有效减轻伤者的疼痛感，减缓受伤部位的血液循环，还能麻痹神经，起到较好的消肿止痛效果。

热敷与药物使用时机：在急性期，也就是受伤后的24～48小时内，千万不能进行热敷、按摩，也不要使用活血药物，否则会加重肿胀。过了急性期后，可以使用一些具有活血化瘀功效的外敷膏药，促进血液循环，清除患处瘀血，修复受损的关节和软组织，帮助扭伤部位更快恢复。

第三步：加压包扎固定扭伤部位

用弹性绷带、纱布绷带或在医用物资有限的情况下用布条，对脚踝进行适度加压包扎。包扎时要注意力度，不能过紧，以免影响血液循环。经过加压包扎固定后，扭伤部位不会受到过多牵扯和干扰，有利于快速愈合。要是不进行固定，走路时反复牵扯扭伤部位，容易导致愈合不良，使踝关节变得不稳定，增加习惯性扭伤的风险。

及时就医的重要指征

如果出现以下情况，必须立即前往医院：

疼痛异常剧烈：疼痛程度让人难以忍受，或崴脚2周后，肿胀虽已消退，但踝关节仍有肿胀或明显疼痛。

脚踝变形或活动障碍：脚踝外观明显变形，或完全无法活动。

肿胀淤血严重且加重：肿胀和淤血情况严重，并且还在持续恶化。

无法承重和行走：脚部不能承受身体重量，无法正常行走。

怀疑严重损伤：如听到“咔嚓”声，怀疑有骨折或韧带完全撕裂等严重损伤。医生一般会通过触诊、X光、CT、MRI等检查手段，准确判断损伤程度，然后根据情况采取石膏固定或手术等治疗方案。就算检查结果显示没有发生骨折，也不能掉以轻心，因为这并不代表韧带没有损伤。

图源：图虫

康复与预防的有效措施

康复锻炼

在医生或专业物理治疗师的指导下，循序渐进地开展脚踝的活动度和力量训练。如进行脚踝画圈练习，缓慢地顺时针、逆时针转动脚踝；还有抗阻练习，利用弹力带等工具增加阻力，锻炼脚踝力量。

佩戴护具

在康复期间或运动时，佩戴专业的脚踝护具，能为脚踝提供额外的支撑和保护，降低再次受伤的概率。

避免过早活动，抬高患肢

将脚踝抬高至心脏水平以上，可以借助支架或搁脚凳来实现。睡觉休息时，用枕头垫高脚踝，这样有助于减轻肿胀和疼痛。在完全康复前，一定要避免剧烈运动，不要过度使用脚踝，防止二次损伤。

预防措施

充分热身：运动前花10～15分钟进行充分的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，让身体各部位做好运动准备。

选择合适的鞋子：穿合脚、舒适且适合运动项目的鞋子，避免穿不合脚或过于陈旧的鞋子。

注意运动环境：尽量不在不平坦的路面上奔跑、行走或进行运动。

运动时的小建议

运动安全第一 运动时要时刻注意安全，尤其是在篮球、足球这类容易发生碰撞的运动中，不要过度冒险尝试高难度动作。

强化脚踝力量 平时可以通过单脚站立、提踵等简单练习，增强脚踝的稳定性，降低崴脚风险。

及时处理损伤 一旦崴脚，不要勉强继续运动，要及时进行正确处理，避免留下长期后遗症。

崴脚虽然是常见的运动损伤，但并不可怕。只要掌握正确的处理方法和康复措施，就能最大程度减轻伤害。科学应对和预防崴脚，不仅有助于快速恢复，还能为未来的健康运动和生活奠定良好的基础。

往期推荐

原标题：《【骨科护理】热血篮球梦突遇“崴脚危机”？这份自救指南请收好！》

阅读原文